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~家族そろって 楽しく! 秋のヘルシーアップメニュー~

鮭のチャンチャン焼き(4人分)

鮭のチャンチャン焼き

材料
・鮭      4切れ
  酒     少々
  塩     少々
  しょうがのしぼり汁
・キャベツ  1/4個
・玉ねぎ   1/2個
・にんじん  1/3本
・ねぎ    1/3本
・サラダ油 少々(ホットプレートにひく分)

・みそ   大さじ1.5杯
・みりん  大さじ1.5杯
・和風だし 少々
・白ゴマ  少々
作り方

1)鮭に酒・塩・しょうがの絞り汁を振りかけておく。
2)キャベツはざく切り、ねぎは斜め切り、たまねぎ・にんじんは火が通りやすいように薄く切る。
3)ホットプレートに油をうすくひき、野菜をのせて、鮭を中央に並べる。
4)調味料をあわせてかけ、蒸し焼きにして出来上がり。

☆管理栄養士 一口メモ☆

 野菜の1日の目標量は350gですが、このレシピでは1/3(120g)の野菜をとることができる野菜たっぷりメニューです。また、ホットプレートを使うので、油はうすくひく程度で十分です。
 ふっくらとした秋鮭がみそだれでおいしい!野菜も甘みがでていて、いくらでも食べられます。この材料にこだわらず、冷蔵庫にある野菜でも美味しくできますよ。家族そろってわいわい楽しく、旬の秋鮭を食べませんか?

●【栄養価】 エネルギー:190kcal、たんぱく質 20.3g、脂肪 5.9g、塩分 1.1g



豆腐ステーキ きのこあんかけ(4人分)

豆腐ステーキ きのこあんかけ

材料
・木綿豆腐   2丁
  小麦粉   少々
  サラダ油  少々
・えのきだけ  1袋
・まいたけ   1袋
・おろしにんにく 少々
・しょうゆ   大さじ1.5
・酒      小さじ2
・さとう    小さじ1
・片栗粉    少々
・小ねぎ    少々
作り方

1)豆腐を水切りしておく。(半分に切り、クッキングペーパーで包んで、2分間レンジにかけると簡単)
2)えのきだけ、まいたけは食べやすい大きさにほぐしておく。
3)フライパンにサラダ油を入れ、小麦粉をまぶした豆腐を焼いて、両面に焼き目をつける。
4)きのこを炒めて調味料で味付けをし、片栗粉を入れてとろみをつける。
5)焼いた豆腐にきのこあんをかける。彩りで刻んだねぎをふりかける。

☆管理栄養士 一口メモ☆

 お肉のステーキだと約650kcalですが、その1/3のカロリーでとってもヘルシーです。これから美味しくなるきのこを使って、ボリュームをだしています。
 一口食べるとにんにくのいい香りがホワ~っと広がります!きのこあんは湯通しした厚揚げにかけてもおいしいですよ。

●【栄養価】
エネルギー: 171kcal、たんぱく質 11.9g、脂質 10.6g、塩分1g
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